Cocina mediterránea ligera · Mediterránea

Pescado al vapor con hierbas

Merluza, tomate, calabacín y limón en papillote

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Raciones

Preparación

12 min

Cocción

18 min

Total

30 min

Raciones

Ingredientes

Para 2 raciones · toca para marcar lo que ya tienes. Si no puedes usarlo, te dice con qué cambiarlo.

2 filetes merluza, bacalao o tilapia (150 g c/u)
1 calabacín, en listones
8 tomates cherry, partidos
1 limón, en rodajas
1 ramita perejil
unas hojas albahaca o eneldo
1 diente ajo, laminado
1 cdita aceite de oliva por paquete
pimienta blanca o negra

Alérgenos

pescado

Dificultad: fácil

Hipertensión Diabetes Tercera edad Niños Sin gluten Familia Masa muscular Bajar de peso

El papillote es un sobre de papel que se convierte en sauna. El pescado se cuece en su jugo con hierba y cítrico: la receta más amable para la presión alta.

Proceso de preparación

1
Sobres
Dos papeles de horno grandes. En el centro de cada uno, cama de calabacín, tomate, ajo y hierbas.
2
Pescado
Filete encima, pimienta, rodaja de limón, hilo de aceite. Cierra el papel en papillote bien sellado (pliegues cortos) para que no escape el vapor.
3
Horno
200 °C, 15-18 minutos. El sobre se infla. Al abrir (cuidado con el vapor), el pescado debe cuajar y desmenuzarse.
4
Servir en el papel
Al plato, se abre en la mesa. Los jugos se comen con cuchara. Nada de soya ni sal.

Consejos

Si el filete es congelado, descongela y seca muy bien.
También se hace en vaporera 10 minutos.
Para niños, elige pescado sin espinas y abre el sobre tú.

Variaciones

Con juliana de zanahoria y puerro.
Un chorrito de vino blanco en el sobre, si no hay contraindicación.

Notas de salud

Mínimo sodio, mínima grasa, máxima humedad. Ideal hipertensión, diabetes (sin harina), tercera edad y niños. El pescado blanco es fácil de masticar. Completa el plato con verdura extra, no con arroz blanco si cuid.

Hipertensión

Cero sal, sazón de hierba y limón.

Diabetes

Proteína magra, verdura, sin almidón.

Tercera edad

Textura muy suave.

Niños

Sabor suave, se desmenuza.

Sin gluten

Sin rebozado.

Familia

Cada quien su sobre, como un regalito.

Masa muscular

Proteína clara por ración, útil si hay entrenamiento.

Valores aproximados por ración

Cálculo orientativo. Cambia si alteras aceite, arroz o queso.

Energía

240 kcal

Proteínas

32 g

Hidratos

8 g

Grasas

8 g

Fibra

2 g

Sodio

muy bajo

Azúcares

4 g

Ingredientes

Para 2 raciones · toca para marcar lo que ya tienes. Si no puedes usarlo, te dice con qué cambiarlo.

2 filetes merluza, bacalao o tilapia (150 g c/u)

1 calabacín, en listones

8 tomates cherry, partidos

1 limón, en rodajas

1 ramita perejil

unas hojas albahaca o eneldo

1 diente ajo, laminado

1 cdita aceite de oliva por paquete

pimienta blanca o negra

Proceso de preparación

Sobres

Dos papeles de horno grandes. En el centro de cada uno, cama de calabacín, tomate, ajo y hierbas.

Pescado

Filete encima, pimienta, rodaja de limón, hilo de aceite. Cierra el papel en papillote bien sellado (pliegues cortos) para que no escape el vapor.

Horno

200 °C, 15-18 minutos. El sobre se infla. Al abrir (cuidado con el vapor), el pescado debe cuajar y desmenuzarse.

Servir en el papel

Al plato, se abre en la mesa. Los jugos se comen con cuchara. Nada de soya ni sal.