Cocina de mercado europea · Europea
Ensalada tibia de lentejas y remolacha
Naranja, nuez y vinagreta de mostaza
Raciones
Preparación
15 min
Cocción
25 min
Total
40 min
Raciones
3
Ingredientes
Para 3 raciones · toca para marcar lo que ya tienes. Si no puedes usarlo, te dice con qué cambiarlo.
Alérgenos
frutos secos
Dificultad: fácil
La lenteja no tiene que ser solo guiso de invierno. Tibias, con remolacha asada y naranja, son una ensalada de verdad: tierra y cítrico.
Proceso de preparación
- 1
Remolacha
Envuelve las remolachas en papel y hornea 200 °C, 45 minutos, o cuécelas 30 minutos hasta que un cuchillo entre fácil. Pela (con guantes si no quieres manos rojas) y corta en gajos.
- 2
Lentejas
Enjuaga. Cubre con agua, laurel si tienes, y cuece 20-25 minutos hasta tiernas pero enteras. Escurre. Nada de sal en el agua.
- 3
Vinagreta
Mostaza, vinagre o naranja, aceite, pimienta. Emulsiona.
- 4
Mezclar tibia
Lenteja aún tibia + vinagreta (absorbe mejor). En plato: rúcula, lenteja, remolacha, gajos de naranja, nuez y perejil.
Consejos
- La remolacha de vacuola o precocida ahorra tiempo; enjuágala si trae salmuera.
- Aguanta 3 días; pon la rúcula al servir.
- Si no hay naranja, usa manzana verde.
Variaciones
- Queso de cabra para versión vegetariana no vegana (suma sodio).
- Lenteja beluga, más firme para ensalada.
Notas de salud
Legumbre de referencia en diabetes (fibra, IG bajo) y en hipertensión si no se sala el agua. La remolacha tiene sodio natural bajo y nitrato dietético; no sustituye tratamiento médico. Las nueces aportan grasa buena: un puñado, no un tazón.
Hipertensión
Sin sal; acidez y tostado de nuez.
Diabetes
Lenteja + fibra + grasa de nuez, glucosa más estable.
Vegetarianas
Proteína vegetal.
Veganas
Sin queso.
Sin gluten
Lenteja pura (cuidado con contaminación cruzada en plantas industriales).
Familia
Sirve de guarnición o de plato.
Subir de peso
Más energía por plato: rinde para quien necesita ganar peso.
Valores aproximados por ración
Cálculo orientativo. Cambia si alteras aceite, arroz o queso.
Energía
380 kcal
Proteínas
16 g
Hidratos
44 g
Grasas
16 g
Fibra
14 g
Sodio
bajo
Azúcares
10 g (naranja y remolacha)